Autogénny tréning

Nácvik autogénneho tréningu. Klasická Schultzova schéma predpokladá tri krátke praktikovania každý deň po dobu troch mesiacov.

Príprava a prostredie

Pokiaľ možno kľudné prostredie, priemraná teplota, voľný odev.

Východisková poloha

Vhodné je praktikovať po ležiačky na chrbte, s rukami mierne ohnutými v lakťoch s dlaňami dole alebo v polohe „mexického povaľača“ s nohami natiahnutými, rukami zvesenými vedľa tela a s hlavou opretou vzadu. Prijateľný je aj vyvážený prirodzene czpriamený sed na stoličke.

Dĺžka praktikovania

Väčšinou 5 až 10 minút.

Postup cvičenia

Zatvorte oči, uvedomte si telo a nechajte ho uvoľniť sa. Potom opakujte s postojom pasívnej pozornosti jednotlivé formulky.

• „Pravá ruka je ťažká“ Opakujte počas 6 výdychov. Kto vie vyvolávať pocity tiaže v pravej (ľaváci v ľavej) ruke, opakuje už pre celé telo „tiaž“. Ak by sa rozšírenie pocitov tiaže na celé telo nedarilo, nacvičujte pocit tiaže zvlášť v jednotlivých končatinách i v ďalších častiach tela.
• „Som kľudný (kľudná)“ alebo jednoducho kľud „kľud“. Opakujte počas jedného výdychu.
• „Pravá ruka je teplá“ Opakujte počas 6 výdychov. Kto vie vyvolávať pocity tepla v pravej (ľaváci v ľavej) ruke, opakuje už pre celé telo „teplo“. Ak by sa rozšírenie pocitov tepla na celé telo nedarilo, nacvičujte pocit tepla zvlášť v jednotlivých končatinách i v ďalších častiach tela.
• „Som kľudný (kľudná)“ alebo jednoducho „kľud“. Opakujte počas jedného výdychu.
• „Dych je kľudný“ Opakujte počas 6 výdychov.

Uvedené prvé tri formulky (tiaž, teplo, kľudný dych) spolu s formulkou kľudu sú najdôležitejšie a tiež najľahšieí. Z autogénneho tréningu môže mať prospech aj človek, ktorý zvládne tieto prvé formulky, ale nezvládne už tie následujúce. Veľa ľudí si napr. ani po dlhom nácviku nevybaví chladné čelo alebo si neuvedomí tep. To nevadí.

• „Som kľudný (kľudná)“ nebo prostě „kľud“. Opakujte počas jedného výdychu.
• „Tep je kľudný a silný“ Opakujte počas 6 výdychov.
• „Som kľudný (kľudná)“ nebo prostě „kľud“. Opakujte počas jedného výdychu.
• „Čelo je chladné“ Opakujte počas 6 výdychov.
• „Som kľudný (kľudná)“ nebo prostě „kľud“. Opakujte počas jedného výdychu.
• Individuálna formulka, opakujte 10 x.
   

Na záver sa zhluboka nadýchnite, energicky sa protiahnite a otvorte oči. Táto časť cvičenia odpadá, ak autogénny tréning, alebo inú relaxačnú techniku, používate k navodeniu spánku.

Čo keď sa niektorá formulka nedarí?

Najčastejšie sa to týka formulky „Tep je kľudný a silný“ (či „srdce bije kľudne a silno“) u ľudí, ktorí sa o svoje srdce boja. Uvedomovanie srdca u nich môže vyvolať úzkosť. V tomto prípade je lepšie uvedomovať si tep v inej časti tela alebo túto formulku jednoducho vynechať. Schultz tiež nedoporučuje autogénny tréning ľuďom s vredovou chorobou žalúdka a dvanástorníka.

Ako vytvoriť individuálnu formulku?

Tieto formulky musia byť jasné, zrozumiteľné a kladné (nemali by teda obsahovať časticu „nie“). Namiesto „nerozčuľujem sa“ teda použijete napr. „Zachovávam kľud a rozvahu vždy a za každých okolností“.

Niektoré formulky pre závislých:

• Triezvosť je výhodná.
• Žijem zdravo, žijem múdro.
• Som kľudný a sebavedomý, alkohol (drogy) mi je ľahostajný.