Progresívna relaxácia

Progresívna relaxácia je spôsob uvoľnenia napätia.
 

Príprava a prostredie

• pokiaľ možno kľudné prostredie, primeraná teplota, voľný odev.

Východisková poloha
 

• najlepšie poležiačky, praktikovať ju však môžete v rôznych polohách.

Dĺžka praktikovania

• zo začiatku zaberie cvičenie necelých 15 minút, pokročilí ho zvládnu ešte rýchlejšie.

Postup cvičenia

Postupne si uvedomujte jednotlivé svalové skupiny, na 5 až 7 sekúnd ich mierne napínajte a ďalších 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať sa. Napätie môžete spojit s nádychom alebo aj s krátkym zadržaním dychu, uvolnenie začať výdychom.

• Zatnite ľahko pravú ruku do päste, čím napínate svaly predlaktia, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd nechajte predlaktie a dlaň uvoľňovať.
• Mierne nadvihnite pravé predlaktie, čím sa aktivujete pravý biceps, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd nechajte biceps uvoľňovať.
• Zatnite ľahko ľavú ruku do päste, čím napínate svaly predlaktia, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd nechajte predlaktie a dlaň uvoľňovať.
• Mierne nadvihnite ľavé predlaktie, čím sa aktivujtee ľavý biceps, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd nechajte biceps uvoľňovať.
• Zdvíhajte obočie, tým sa napína sval v oblasti čela, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd nechajte čelo uvolňovat.
• Aktivujte svaly v hornej časti tváre a okolo nosu, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.
• Aktivujte svaly v dolní časti tváre a čeľusť, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.
• Mierne napnite svaly krku a šije, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.
• Napnite svaly hrudníka, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.
• Napnite svaly brucha, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.
• Napnite svaly pravého stehna, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.
• Pohnite špičkou pravej nohy horu (smerom k hlave), tým sa aktivujú svaly na prednej strane podkolenia, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.
• Pohnite špičkou pravej nohy dole (smerom od hlavy), tým se aktivujú svaly na zadnej strane lýtka, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.
• Napnite svaly ľavého stehna, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.
• Pohnite špičkou ľavej nohy horu (smerom k hlave), tým sa aktivujú svaly na prednej strane podkolenia, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.
• Pohnite špičkou ľavej nohy dole (smerom od hlavy), tým se aktivujú svaly na zadnej strane lýtka, uvedomujte si na 5 až 7 sekúnd napätie a 30 až 40 sekúnd ich nechajte uvoľňovať.

Potom v duchu ešte raz krátko prejdite všetkých 16 svalových skupín (1. pravá ruka a predlaktie, 2. pravý biceps, 3. ľavá ruka a predlaktie, 4. ľavý biceps, 5. horná časť tváre, 6. stredná časť tváre, 7. dolná časť tváre, 8. krk, 9. hrudník, 10. brucho, 11. pravé stehno, 12. pravé podkolenie, 13. pravé lýtko, 14. ľavé stehno, 15. ľavé podkolenie a 16. ľavé lýtko). Ubezpečte se, že všetky svalové skupiny sú uvoľnené. Potom ostaňte asi minútu v príjemnej celkovej relaxácii.

Na záver počítajte od 4 do 1. Na 4 pohnite dlaňami a chodidlami, na 3 ohnite lakte a kolená, na 2 pohnite krkom a hlavou a na 1 otvorte oči.

Prečo se začína pravou rukou?
 

Väčšina ľudí sú praváci. Ak je niekto ľavák, nech cvičí najprv ľavú stranu.

Skracovanie cvičenia

Ten, kto zvládol uvedomovanie si a uvoľňovanie 16 svalových skupín pomocou pohybu, môže pokračovať v praktikovaní bez pohybu. Povedané inak, dokáže si svalové skupiny dobre uvedomovať a uvoľňovať ich aj bez pohybu. Cvičenie je možné skracovať tým, že sa jednotlivé svalové skupiny spoja.

Nejprv sa počet svalových skupin znižuje na sedem: 1. Celá pravá ruka 2. Celá ľavá ruka 3. Celá tvár 4. Krk a šija 5. Hrudník a brucho 6. Celá pravá noha 7. Celá ľavá noha.

Potom sa počet svalových skupín znižuje na štyrii: 1. Obe ruky 2. Tvár a krk 3. Celý trup 4. Obe nohy.

Veľmi pokročilí sa môžu rýchlo uvoľniť za pomoci počítania: Na 1 a 2 nechávajú uvoľniť ruky, na 3 a 4 tvár a krk, na 5 a 6 hrudník, ramená, chrbát a brucho, na 7 a 8 nohy a na 9 a 10 uvolnia celé telo.